How can we delay Fatigue? كيف يمكن تأخير التعب

by mohcine Zaytouni

كيف يمكن تأخير التعب :
هذا هو السؤال الذي يساله الكثير من الرياضيين, ونظريا يمكن ذلك اذا استطاع الرياضي خفض كمية حامض اللاكتيك المتراكمة والتي نتجت من تقلص العضلات, عندئذ يمكنك تاخير ظهور التعب. يوجد اسلوب واحد لخفض تراكم حامض اللاكتيك ويتم عن طريق تنظيمه مع عنصر قاعدي.
العنصر المنظم و الاكثر فاعلية في دم الانسان هو البيكربونات, هناك ايضا منظمات حيوية اخرى مثل البروتينات والحوامض العضوية, لكنها تتواجد بتراكيز منخفضة جدا لذا لاتوثر كثيرا, عند هبوطPHفي الدم تنتجه زيادة ايونH+يميل توازن البيكربونات نحو حامض الكاربونيك بما يعني الاتجاه نحو الحموضة, بمرور الوقت يفقد حامض البكربونات الماء ليصبحCO2, الذي يطرح عن طريق الرئة بواسطة الزفير.
وعند ارتفاع مستوياتPHفي الدم تشكل كميات اضافية من البيكربونات وينقل المزيد منCO2من الرئة الى الدم لكي يستخدم في تحويل البيكربونات الى حامض البيكربونيك, هذه الحموضة تعمل على اضطراب المنظم الحيوي في الدم مما ينتج عنه انخفاض في مستوىPHالى 7,1 وهو اقل من المستوى الطبيعي 4, 7 . ان المضاد الطبيعي لارتفاع الحموضة هو اعطاء حقنة من بيكربونات الصوديوم, هذه الحقيقة توصلنا الى فكرة ان تناول بيكربونات الصوديوم يؤدي الى تاخير تراكم حامض اللاكتيك الذي يسبب التعب للعضلة, اذ تعمل بيكربونات الصوديوم في مجرى الدم فقط لانها لا تستطيع دخول الخلية بسبب ارتفاع تركز حامض بيكربونات الصوديوم داخلها, يتعمد بعض العدائين من القيام بالتنفس بافراط قبل بدء السباق على امل ان هذا يساعد على خفض مستوى الحموضة في الدم واعطاء فرصة لعمل البيكربونات الطبيعية في الجسم.

– تناول بيكربونات الصوديوم–
اظهرت الدراسات الحديثة وجد ان تناول بيكربونات الصوديوم قبل الفعاليات التنافسية ( من 60- 90 دقيقة قبل المبارة وبمقدار 0.3 غرام لكل 1 كغم من وزن الجسم) وخصوصا التي تستمر من 1- 7 دقيقة تحسن من ادائهم بمقدار 1- 2 %, وهذا يعني الكثير في مستويات النخبة.

– تاثير الهرمونات على التعب-
يوفر جهاز الغدد الصماء الوظائف الاساسية للجسم الطبيعي, تشمل ادامة مستويات ملائمة من سكر الدم للصحة الجيدة وأداء التمرين, المساهم الرئيسي في ظهور التعب هو انخفاض سكر الدم خلال التمرين, يحاول جهاز الغدد الصماء ادامة مستويات ملائمة من سكر الدم خلال التمرين عن طريق استخدام مصادر اخرى للطاقة وتحفيز انتاج السكر من الحوامض الامينية ومصادر اخرى غير كاربوهدراتية.
يزيد التمرين لفترة طويلة تركيز عدة هرمونات مثل الادرينالين, الكورتزول, غوكاغون وهرمون النمو ويخفض من تركيز الانسولين, تمتلك هذه الهرمونات الاربعة الدور الرئيسي في ادامة تركيز ثابت لسكر الدم وتعرف بالهرمونات المنظمة للسكر
.
ان التغيرات الهرمونية الكبيرة التي تظهر في المراحل المتاخرة من التمرين عند تطور التعب سببها نقص الكلايكوجين في الكبد والعضلة, التي تنتج من عدم قابلية على المحافظة على تركيز سكر دم ملائم ومن عوامل سايكولوجية لها علاقة بزيادة الجهد المطلوب لادامة القوة مع الضعف في المزاج.
يزداد تركيز هرمون الادرينالين, الكورتزول, الغوكاغون وهرمون النمو نتيجة عدم توفر المصدر الكاربوهدراتي ( الكلايكوجين و الكلوكوز) وظهور نقص السوائل والتي تعد من العوامل المحددة المهمة لتمرين المطاولة وان تناول كمية ملائمة من الكاربوهيدرات ( 240-350 ملتر من المشروب الرياضي) وخلال فترات ملائمة ( 15-20 دقيقة) سوف يساعد على تاخير ظهور التعب.
من المحتمل ان يكون التعب في موقع الدماغ, تناول الكاربوهيدرات يعزيز وظيفة الدماغ ويحسن احساس الشخص خلال التمرين, ويتوقف معظم الناس من التمرين او الاداء الضعف بسبب الجهود المطلوب للاستمرار في التركيز على الادراك الجيد, هذه الزيادة في حجم الاداراك للجهد خلال تمرين المطاولة دائما وابد تقترب من عدم قابلية العضلة على انتاج قدرة او قوة ملائمة, لهذا السبب فان فوائد تناول الكاربوهيدرات في تاخير التعب تشمل ايضا خفض الشعور بالجهد, تحسين الدافع, المزاج الجيد, وخفض اعاقة الاستثارة الحركية المركزية في المناطق العليا من الدماغ

يتناول الكاربوهيدرات
اظهرت الدراسات الحديثة ان انخفاض الاحساس بالجهد لدى الشخص الذي يتناول الكاربوهيدرات كانت مترابطة مع معدلات الاكسدة العالية للكاربوهيدرات, وارتفاع سكر الدم, وارتفاع تركيز الانسولين, وانخفاض الكورتزول وهرمون النمو, كذلك رافقة انخفاض في بلازما الدهون الحرة.
عندما ينخفض تركيز بلازما الدهون الحرة يقل تركيز التربتوفان الحرFreeTryptophan, هذا يعني انخفاض نسبة التربتوفان الماخوذة من الدم وتحويلها الى سيرتونين (Serotonin) في الدماغ, يعتقد بان السيرتونين هو المشجع على التعب المركزي.
تناول الكاربوهيدرات يخفض ايضا من مستويات الغوكاغون والكولسترول في الدم خلال التمرين ويزيد من الانسولين, يتوقع من هذه التغيرات ان تخفض من مستويات الامونيا في الدم والدماغ, الامونيا هي مادة سامة للدماغ وايضا احتمالية اضعافها لايض العضل

How can fatigue be delayed?

 

This is a question that many athletes ask, and in theory this can be done if the athlete can reduce the amount of lactic acid produced as a consequence of muscle contraction. One way to reduce lactic acid build-up is by regulating it with an alkaline component.One of the most effective and regulating element in human blood is bicarbonate.

There are also other biological regulators such as proteins and organic acids, but they are present in very low concentrations, so they do not affect lactic acid levels much. When the PH level drops in the blood there is an increase of hydrogen (H +) ion. The amount of bicarbonate tends towards carbonic acid, which means the trend towards acidity, with the passage of Over time, bicarbonate acid loses water to become CO2, which is expelled through the lung by exhalation.

When PH levels rise in the blood, additional amounts of bicarbonate are formed and more CO2 is transferred from the lung to the blood to be used in converting bicarbonate to carbonic acid. The natural antidote to high acidity is to give an injection of sodium bicarbonate, this fact led us to the idea that taking sodium bicarbonate leads to a delay in the accumulation of lactic acid. 

Sodium bicarbonate Supplements

Recent studies have shown that taking sodium bicarbonate before competitive events (from 60-90 minutes before the match and at an amount of 0.3 g per 1 kg of body weight), especially that lasts from 1-7 minutes, improves their performance by 1-2%, and this means a lot for athletes competing on Elite level.  

The effect of hormones on fatigue

The endocrine system provides the basic functions of a normal body, including maintaining adequate levels of blood sugar for good health and exercise performance. A great contributor to fatigue is low blood sugar during exercise. The endocrine system attempts to maintain adequate levels of blood sugar during exercise by using other sources. Exercising for a long time increases the concentration of several hormones such as adrenaline, cortisol, glucagon and growth hormone and lowers the concentration of insulin. These four hormones have an important role in maintaining a normal concentration of blood sugar and are known as the sugar regulating hormones. The major hormonal changes that appear in the late stages of exercise when fatigue develops is caused by the lack of glycogen in the liver and muscle, which results from the inability to maintain an adequate blood sugar concentration.

The concentration of adrenaline, cortisol, glucagon and growth hormone increases as a result of the lack of carbohydrate source (glycogen and glucose) and also by the increased tendency of fluid deficiency. Hence, it is crucial for an athlete to consume the right amount of appropriate carbohydrates. 240-350 ml of sports drink and at appropriate intervals (15-20 minutes) can help delay the onset of fatigue. 

Carbohydrate intake enhances brain function and improves the feeling during exercise. Most people stop exercising or perform poorly because of the efforts required to remain focused and good cognition. The cognitive experience of the muscle’s reduced ability to perform can be reduced by ensuring sufficient amount of carbohydrates, as this will delay fatigue but it can also reduce the feeling of effort, improving motivation, improving mood, and reducing the impairment of central motor situation in the higher areas of the brain.  

Carbohydrate Intake

Recent studies have shown that a reduced sense of effort in a person who eats carbohydrates was correlated with high levels of oxidation of carbohydrates, high blood sugar, high insulin concentration, low cortisol and growth hormone, as well as accompanied by a decrease in plasma free fatty acid. 

When the concentration of plasma free fatty acid decreases, the concentration of free tryptophan decreases, which means that the proportion of tryptophan taken from the blood is reduced and converted into serotonin in the brain. It is believed that serotonin is the promoter of central fatigue. 

Eating carbohydrates also lowers the levels of glucagon and cholesterol in the blood during exercise and increases insulin. These changes are expected to lower the levels of ammonia in the blood and the brain. Ammonia is toxic to the brain and also potentially impairs muscle metabolism and function.