Cardio training التدريب القلبي
ماهو التدريب القلبي؟—-
هو نشاط بدني موجه لتحسين كفاءة عمل عضلة القلب و الجهازين القلبي التنفسي والقلبي الدوراني .
ما هي أنواع الأنشطة البدنية الحاضرة في حصة التدريب القلبي؟—-
كل نشاط بدني يستثير صفة التحما مثل : المشي ، الجري، الايروبيك،السباحة
ماهي فوائد التدريب القلبي؟—-
يساعدك على حرق الدهون .
يزيد من صرف السعرات الحرارية وبالتالي يساعد في انقاص الوزن.
يحسن أداء وكفاءة عمل عضلة القلب.
يزيد من كفاءة عمل الجهاز القلبي التنفسي والقلبي الدوراني.
يعزز كفاءة الجهاز المناعي .
يطور كل أنواع صفة التحمل.
يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ب:
-النوبات القلبية.
ارتفاع الكوليسترول .
ارتفاع ضغط الدم.
-السكري
-بعض أنواع السرطان .
ماهي أفضل الأماكن لممارسة رياضة التدريب القلبي؟<—-
القاعات الرياضية.
الهواء الطلق خاصة اذا توفرت الظروف الجوية الملائمة.
شاطيء البحر.
البيت.
5-ماهي أنواع التدريب القلبي؟
1-الحمل المنخفض:
يتضمن هذا النوع من التدريب شدة تبلغ حوالي 40 إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب . إنه في الأساس شيء بطيء وسهل ومستمر وطويل (أكثر من 40 دقيقة). يمكن أن يكون هذا المشي ، وركوب الدراجات ، والركض ، وما إلى ذلك. يجب أن تكون قادرًا على التحدث بشكل مريح أثناء القيام بذلك (يسمى اختبار التحدث).هذا النوع من التدريب مفيد للمبتدئين الاشخاص البدناء.
2- الحمل التدريبي المتوسط:
يتضمن ذلك تدريب هوائي يصل الى 70٪ من أقصى معدل لضربات القلب. إنه صعب ، لذلك لا يمكن القيام به لمدة طويلة ، عادة ما بين 20 إلى 40 دقيقة. يمكن استخدام هذا النوع من التدريب لفقدان الدهون وزيادة القدرة الهوائية.
الحمل التدريبي العالي:s3
يتم تنفيذ هذا الإصدار من التمارين الهوائية في حوالي 80 إلى 85٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى. هذه النقطة ، عند 85٪ من الحد الأقصى ، زمن الحصة يكون ما بين 5 إلى 20 دقيقة بشكل عام ، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية وشدتها . وهو خاص بالرياضيين الذين يملكون مستوى جيد في التحمل.
التدريب الفتري s4
الطريقة الأولى للقيام بتمارين الفواصل الهوائية تتضمن القيام بفترة من التمارين الهوائية المتوسطة إلى عالية الشدة ، بالتناوب مع فترة راحة من العمل منخفض الشدة ، على سبيل المثال 3 دقائق من الجري السريع ثم دقيقة واحدة من المشي البطيء ، تتكرر 4 مرات. يمكنك تغيير الفترات الزمنية والشدة حسب رغبتك وهدفك ويساعد هذا النوع في خسارة الوزن بشكل سريع
التدريب المتقطعs 5:
يتضمن هذا النوع من التدريب التمرين الشاق لفترات قصيرة من الوقت ثم الراحة لفترات زمنية متساوية أو أطول. يتم إجراؤه بكثافة بشدة من 85 إلى 100٪ من الحد الأقصى للنبض القلبي.
فيما يلي مثال على كيفية عملها:
30 ثانية عمل /,30 ثانية راحة وتكرر العملية لمدة 8 دقائق
6- تدريب Fartlek:
يعني اللعب بالسرعة من خلال الجري بايقاع متنوع سريع ،بطيء،مشي ….
8- التدريب الدائري:
لاكثر تفاصيل يمكنك الرجوع لمنشور هذا النوع من التدريب.
6-هل يمكن برمجة تمارين الكارديو وتمارين التقوية العضلية في نفس الحصة التدريبية؟ وأي منهما يبرمج أولا؟ وكيف يتم ترتيب التدريب بهما في حصتين منفصلتين؟
حسب الهدف الذي تنوي تحقيقه يمكن:
أ- الجمع بين تمارين الكارديو والتقوية العضلية في نفس الحصة:
1- ادراج تمارين التقوية العضلية قبل تمارين الكارديو اذا كنت ترغب في زيادة القوة و تخفيض نسبة الدهون.
2- التدريب على الكارديو أولا وبعدها تمارين التقوية العضلية اذا كنت تبحث عن تطوير صفة المداومة الهوائية و اللاهوائية وهنا لن تكون هناك زيادة كبيرة في القوة مع تسجيل انخفاض قليل في الوزن.
3- التناوب بين تمارين التقوية العضلية وتمارين الكارديو وهنا نسجل تطوير المداومة الخاصة مع نقصان كبير في الوزن وخاصة في مستوى الدهون.
ب- التدريب بتمارين الكارديو وتمارين التقوية العضلية بحصتين مختلفتين:
_ يستحسن برمجة حصص الكارديو قبل حصص التقوية العضلية لأنها تحتاج طاقة أكبر و مدة استرجاع أطول لزيادة قدرات التحمل القلبي التنفسي والقلبي الدوراني .
ملاحظة:
Cardiac Training
What is cardio training?
It is a physical activity directed to improve the efficiency of the work of the heart muscle and the cardio-respiratory and circulatory systems.
What types of physical activities are present in the cardio training class?
Every physical activity that provokes the adjective of adhesion, such as: walking, running, aerobics and swimming.
What are the benefits of cardio training?
- It helps you burn fat.
- It increases calorie expenditure and thus helps in weight loss.
- Improves the performance and efficiency of the heart muscle.
- Increases the efficiency of the work of the cardiovascular and respiratory systems.
- Enhances the efficiency of the immune system.
- It develops all kinds of endurance trait.
- Helps reduce the risk of developing:
- Heart attacks.
- High cholesterol
- Hypertension
- Diabetes
- Some types of cancer.
Where are the best places to do cardio training?
- Gyms and Sports Halls
- The open air such as, Parks and Forests
- Seaside
- At home
What are the types of cardio Training?
- This type of training involves an intensity of about 40-60% of your maximum heart rate. It is basically something slow, easy and continuous and long (not more than 40minutes). This can be walking cycling, jogging etc. You should be able to speak and have a conversation comfortably while doing this. This type of training is useful for beginners but also as recovery runs.
- This includes aerobic training of up to 70% of your maximum heart rate. It is difficult, so it can not be done for a long duration, usually for 20-40 minutes. This typeof training can be used to lose fat and increase aerobic capacity.
- This version of aerobic exercise is performed at about 80-85% of your maximum heart rate. At this point, at 85% of max, session time is generally 5-20 minutes, depending on fitness level and intensity of session. It is for athletes who have a good level of endurance.
- The way of doing aerobic intervals involves a period of moderate to high intensity aerobic exercise, alternated with a period of rest with low intensity work. For example 3minutes of faster running and then 1 minutes of slow walking, repeated 4 times. You can change the duration, intensity and repetitions according to your desire and goal.
- This type of training involves strenuous exercise for short periods of time and then resting for equal or longer periods of time. It is performed at an intensity of 85-100% of maximum heart rate. For example, 30 seconds of intense work / then 30 seconds of rest, repeated 8 times.
- This session involves playing with speed by running at varied pace and by varying recovery to challenge the cardiovascular and respiratory system.
- For more details you can refer to the reference of this type of training.
Can we combine training forms?
Can cardio exercises and muscle strengthening exercises be combined in the same training session? If so, which one is done first? How is the training arranged into two separate sessions?
Depending of what we are trying to achieve we can:
- Combine cardio and muscle-strengthening exercises in the same session
- Include muscle strengthening exercises before the cardio exercises if you want to increase strength and burn fat.
- Cardio training first and then muscle strengthening exercises if you are looking to develop aerobic and maintain anaerobic ability. Here there is no significant increase in strength and only small decrease in weight.
- Alternating between muscle-strengthening exercises and cardio exercises. Here we can see the development of special maintenance with significant decrease in weight.
- Cardio exercises and muscle strengthening exercises as two different sessions
- It is advisable to schedule cardio classes before muscle strengthening classes as aerobic work need more energy and a longer recovery period.
References- مراجع
The 7 Basic Types Of Cardiovascular Training. – Bodybuilding.com
2-https://wellnessed.com › types-of-ca…
The Basic Types of Cardiovascular Training | A Guide to Cardio Workouts
3- https://bookauthority.org › books
26 Best Aerobic Exercise Books of All Time – BookAuthority
4-https://www.amazon.com › Cardio-S…
Cardio Strength Training: Torch Fat, Build Muscle, and Get Stronger Faster
